Если тренировка почти ночная, то ее ин-
тенсивность не должна быть высокой, а за-
кончить ее стоит хотя бы за 2 часа до отхо-
да ко сну. В идеале она не должна содержать
упражнений с отягощениями, после них
многим сложно уснуть по чисто физиологи-
ческим причинам. Но если деваться некуда,
хотя бы попробуй после тренировки наше
фирменное упражнение - оно одновре-
менно и немного растянет тебя, и даст нео-
бременительную нагрузку на мышцы, выз-
вав приятную усталость. Стретч, пожалуй,
единственный вид физической нагрузки,
во время которой твои мышцы не нагрева-
ются, а остывают. Как ты можешь догадать-
ся, это положительно влияет на сон. Выпол-
ни эти движения как единую цепочку:
1
Встань в упор лежа - ступни на ширине
таза, ладони на ширине плеч. Руки пря-
мые, поясница и бедра в одну линию. Напря-
ги ягодицы и мышцы кора. А теперь медленно
сгибай локти так, чтобы опуститься. Таким же
образом вернись в исходное положение. Если
тебе сложно, можно приподнять таз или де-
лать движение чуть быстрее.
2
Медленно опустись и коснись пола носом.
Держи локти как можно ближе к корпусу,
а мышцы живота и ягодиц напряженными. Те-
перь выпрями руки и вернись в исходное по-
ложение, но не просто так, а напрягая руки,
будто хочешь свести их вместе. Это дополни-
тельно нагрузит грудные мышцы.
З
Не сгибая ноги в коленях, смести таз на-
зад и вверх. При выпрямленных руках
твое тело сформирует перевернутую букву V
.
Это исходное положение для следующего от-
жимания. Сохраняя близкое к вертикальному
положение корпуса, согни руки и постарайся
коснуться пола кончиком носа. Во время дви-
жения вниз разводи локти в стороны. За счет
усилия мышц рук вернись в исходное положе-
ние с поднятым тазом.
4
Представь, что перед тобой низкие ворота,
под которыми есть небольшой лаз. Поста-
райся "пролезть” в него. Согни руки и приблизь
нос к полу. Сразу же, продолжая двигаться впе-
ред, выпрями руки и выгни спину. Вернись
в исходное положение.
Одна цепочка =
1 повтор.
Сделай 5 повторов, и приятных тебе снов!
Надоели французские жимы! Решил
заменить отжиманиями с отягощением.
..
Эффективна ли такая замена?
НИКИТА
Эффективна, но все зависит от набора упражнений
в рамках одной тренировки или недельного микроцик-
ла. К примеру, если в твоей программе и так уже мно-
го жимов лежа, отжиманий на брусьях или жимов сидя/
стоя, то односуставной французский жим будет разум-
нее, чем многосуставные отжимания с отягощением.
Он позволит нагрузить трицепсы, не подвергая нагруз-
ке уже уставшие плечевые суставы. Но у отжиманий есть
большой плюс: они менее травмоопасны для локтевых
суставов, чем французский жим. Поэтому в большинстве
случаев это самая удачная замена.
Есть проблема
в подъеме на бицепс
на скамье Скотта: не
могу удержать локти
прямо, упорно раз-
ворачиваются нем-
ного наружу. Пыта-
юсь контролировать
правильность дви-
жения —
тут же воз-
никает дикая боль
в левом локте. Стоит
отказаться от этого
упражнения в пользу
другого?
РОМАН
Начнем с того, что неболь-
шой разворот предпле-
чий при выполнении это-
го упражнения - ошибка
несущественная, не пе-
реживай. Очень часто та-
кая проблема вызвана
недостаточной подвиж-
ностью запястных суста-
вов. Попробуй не выпрям-
лять руки в нижней точ-
ке движения полностью,
оставляй локти чуть со-
гнутыми. А может, сто-
ит сменить снаряд? Реко-
мендую Ег-гриф (поэкс-
периментируй с шириной
хвата). Или просто выпол-
ни упражнение с гантелью
одной рукой. Боль и дис-
комфорт уменьшатся или
пройдут совсем.
Я тренировался по го-
довой программе на-
бора массы для асте-
ников, почти закон-
чил Э-ю часть. По-
том ушел в плавание
на 4 месяца (я мо-
ряк). Зал на суднетак
себе, и я решил тре-
нироваться по 1-й ча-
сти программы. Ког-
да вернусь домой,
мне продолжить за-
нятия с 3-й части про-
граммы или стой,
по которой занима-
юсь на судне?
BEST
Рекомендую продолжить
с того, на чем ты закончишь
в командировке. Пошаго-
вое выполнение - осно-
ва эффективности годо-
вой программы. Не прос-
тое чередование, а имен-
но продуманная цепочка
из тренировочных стиму-
лов обязательно принесет
плоды, если не нарушать ее
целостность. Так что забудь
о том, что когда-то ты уже
доходил до 3-го этапа.
Кстати, объявление.
Со следующего номера МН
начинает публикацию го-
довой программы по на-
бору мышечной массы для
парней с нормальным те-
лосложением. Первый
этап, как ты понял, в янва-
ре 2015 года, следующие -
в марте, мае, июле, сентяб-
ре и ноябре. Не пропусти!
§
Утебя есть мышцы,
но хочется больше? Срочно
пиши Дмитрию Смирнову
mens@>sanoma.com
.ua
ДЕКАБРЬ 2014 I MENSHEALTH.COM.UA 109
